Работа в офисе. Как сохранить осанку
23 Июль 2015 в 10:09
Большинство из нас проводят за компьютером большую часть своей жизни — это плохо сказывается не только на зрении, но и на спине. AdMe.ru изучил советы врачей и узнал, как можно сохранить здоровую осанку, если приходится постоянно сидеть на одном месте.
1. Внимательно выбирайте рабочее место.
- Стол. Его высота должна соотноситься с вашим ростом. Если он подобран правильно, то при опускании локтей на него спина не отрывается от спинки кресла, а плечи не будут приподниматься или опускаться.
- Положение монитора. Его необходимо устанавливать на уровне глаз или незначительно ниже, чтобы не приходилось опускать голову. Идеально, если при работе за компьютером затылок опирается на спинку кресла.
- Кресло. Главное — оно должно подходить по росту. Если ваш рост больше 190 см, купите кресло со спинкой высотой не менее 75 см. Спинка должна иметь выраженный изгиб, повторяющий изгиб поясничного отдела позвоночника. Кресло должно быть максимально комфортным, с хорошими устойчивыми подлокотниками.
2. Правильно сидите.
- Сидя в кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу.
- Локти должны находиться на столе, а руки согнуты под прямым углом.
- Голова и шея должны находиться на одной линии.
- Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.
3. Поддерживайте мышцы в тонусе.
- Особенно те мышцы, которые окружают позвоночник на всех его уровнях, включая мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, разгибатели спины, прямую и косые мышцы живота, мышцы бедер. Добиться этого можно только с помощью регулярных физических нагрузок.
- Например, запишитесь на плавание. Лучше всего заниматься с тренером, минимум раз в неделю, около двух часов и с «наплывом» не менее трех километров.
- Если этот спорт вам не подходит, запишитесь в фитнес-центр. Роль инструктора очень важна, поскольку для регулярных и эффективных тренировок необходима мотивация, которой в повседневной жизни не всегда хватает. Вдобавок тренер подскажет упражнения, укрепляющие мышцы спины, и проследит за правильностью их выполнения.
4. Выполняйте ежедневные упражнения.
Если времени на спорт у вас нет, то для сохранения здоровья спины вставайте с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше — каждые 60 минут, и делайте короткие перерывы. Например, по дороге к офисному кулеру, можно размяться и потянуться, или же сделать легкие упражнения:
- Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.
- Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.
- В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.
5. Используйте ортопедические корректоры.
Их можно купить в аптеке. Они помогают, только первое время их нужно носить недолго и снимать в офисе.
6. Помните о самоконтроле.
- Напишите себе мотивирующую записку: «Выпрямись и улыбнись!» и повесьте ее на монитор компьютера.
- Используйте USB-девайсы, которые синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой вашего тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придется распрямиться.
- Поставьте будильник на компьютере или на телефоне, который постоянно будет вам напоминать выпрямиться.
7. Правильно поднимайте тяжести.
Будь это снаряд в тренажерке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую надо поднять на этаж выше, ваша спина сильно страдает, поэтому помните о простых правилах:
- При наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице.
- В подъеме должны быть задействованы мышцы бедер.
- При переносе груза держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придете домой, — зажимать трубку между ухом и плечом не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.
8. Посмотрите, на чем вы спите.
Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жесткий матрас и упругую подушку (не из пуха) — они помогут вам выспаться.
И самое главное — не запускайте себя. Регулярные занятия любимым спортом, отказ от переедания и времяпрепровождения около телевизора позволят вам жить расправив плечи и сохранить красивую осанку на протяжении всей жизни.
